Potęga wyobraźni!

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się zobaczyć oczyma swojej wyobraźni jak osiągasz zamierzony cel? Wyobrażałeś sobie jak może wyglądać wymarzona randka, albo co gorsza spotkanie z szefem. A może odtwarzałeś w swojej głowie ostatnie zdarzenia. Byłeś w stanie dosłownie usłyszeć co kilka dni temu podczas kłótni wykrzyczała Ci Twoja dziewczyna. A ile razy miałeś koszmar tak realistyczny, że budziłeś się niemal zlany zimnym potem?

Zapewne czytając powyższe pytania w duchu nie raz pokiwałeś twierdząco głową. Dokładnie! Naturalnie każdy z nas wykorzystuje wyobrażenia w swoim codziennym życiu. Jednym z nas przychodzi to z łatwością, dla innych świadoma, kontrolowana wizualizacja to już trudniejszy proces. Inni lepiej są w stanie odtworzyć dźwięki, z kolei inni są typowymi wzrokowcami i to naturalnie podczas wyobrażania pojawiają się u nich wyraźniejsze obrazy. Jednak co istotne każdy z nas to robi! Dlaczego więc nie wykorzystać naszej potęgi wyobraźni w sporcie? Jakie są korzyści ze stosowania treningu wyobrażeniowego i dlaczego? O tym w dzisiejszym poście będzie kilka słów.

Czym jest sama technika wyobrażeń? To tworzenie bądź odtwarzanie sensorycznych doświadczeń, które odczuwane są przez osobę wyobrażającą sobie daną sytuację, jako podobne do odczuwanych w momencie znajdowania się w tej sytuacji (Gierasimiuk, Parzelski, 2009). Co to znaczy? Że tworzymy w naszej głowie obrazy prawie tak dokładne jakbyśmy je widzieli, że słyszymy dźwięki tak wyraźne, jakbyśmy je realnie odbierali, i czujemy ciałem ruch, tak jakbyśmy go w danym momencie wykonywali. W rezultacie, wyobrażenia mogą powodować takie same reakcje fizjologiczne i emocjonalne, jakich doświadczylibyśmy w danej sytuacji. Przeżywamy więc podekscytowanie i radość, czujemy przyspieszone bicie serca i zwiększone napięcie mięśniowe. Tak właśnie może działać nasza głowa! Warto zaznaczyć, że nasze wyobrażenia nie muszą ograniczać się jedynie do „widzenia” obrazów. Mogą one, a wręcz zalecane jest by były polisensoryczne, a więc z wykorzystaniem wszystkich naszych zmysłów. Dlatego też celowo używam sformułowania trening wyobrażeniowy, a nie popularnego słowa wizualizacja (które odnosi się do techniki tworzenia wyłącznie obrazów).

Po co wykorzystywać w sporcie wyobrażenia? Pavio (1985) wyróżnił dwie funkcje wyobrażeń: motywacyjną i poznawczą. Funkcja motywacyjna, czyli energetyzująca, uwidacznia się w wyobrażeniach związanych z celami, z efektywnym radzeniem sobie z wymaganiami stawianymi przez sport i z kontrolowaniem poziomu pobudzenia. Z kolei funkcja poznawcza, czyli powiązana z procesami myślowymi, obejmuje używanie wyobraźni dla doświadczania umiejętności sportowych i tworzenia stretegii przed zawodami. Wyobrażenia mogą być albo specyficzne dla danej sytuacji, albo ogólne (Karageorghis, Terry, 2014). W związku z takim podziałem funkcji wyobrażeń, możemy wyróżnić w sumie pięć typów tworzonych przez sportowców wyobrażeń:

1. Kiedy wyobrażasz sobie jak zdobywasz medal na konkretnej imprezie sportowej, kiedy zdobywasz kluczowego gola w ostatnich minutach gry i dzięki tobie cała drużyna wygrywa, to wtedy mamy do czynienia z wyobrażeniami motywacyjno specyficznymi (MS). 
2. Z kolei, kiedy wyobrażasz sobie siebie jak z pewnością siebie i pełną koncentracją wykonujesz zadanie w typowej sytuacji związanej z twoją dyscypliną sportu, to wtedy będziemy mówić o
   wyobrażeniach motywacyjno ogólnych – mistrzowskich (MG-M).
3. Jeśli wykorzystujesz wyobrażenia by pobudzić się przed startem, albo też by uporać się z lękiem i nadmiernym pobudzeniem, to wtedy stosujesz wyobrażenia motywacyjno ogólne – pobudzeniowe (MG-A).
4. A gdy wyobrażasz sobie siebie wykonującego konkretny ruch, jak np. strzelasz karnego w prawy górny róg bramki, to wtedy mamy do czynienia z wyobrażeniami poznawczo specyficznymi (CS). Zapewne nieraz widziałeś jak w trakcie meczu koszykówki zawodnik przed rzutem wolnym imitował ten ruch, czasem z zamkniętymi oczyma. Być może właśnie wykorzystywał w tym momencie ten typ wyobrażeń, by „przypomnieć” sobie jak go skutecznie wykonać.
5. I na koniec, ostatni typ. Kiedy wyobrażasz sobie strategię przed meczem czy zawodami, to jak zachowasz się w zależności od różnych sytuacji, to stosujesz wyobrażenia poznawczo ogólne (CG).

(Zgrabne podsumowanie tych typów wyobrażeń znajdziesz w tabelce obok.)

Liczne badania prowadzone już od lat 40 XX wieku potwierdzają, że systematycznie prowadzony trening wyobrażeniowy ma wpływ na efektywność sportowców (zob. więcej Smith, Wright, 2008). Wykorzystując odpowiednie wyobrażenia możemy skutecznie podnieść swoją motywację, ale i także poczuć się pewniej przed ważnym startem. Nakierujemy koncentrację w odpowiednią stronę, zyskamy pozytywne nastawienie, i zmniejszymy stres. Przeanalizujemy i zaprojektujemy startegię na zawody, a po rozegranym spotkaniu jeszcze raz odtworzymy mistrzowskie akcje, zwiększając własną samoświadomość posiadanych umiejętności. Ale nie tylko! Wykorzystując trening wyobrażeniowy jesteśmy w stanie poprawić swoje zdolności zarówno motoryczne, jak i techniczne. W jaki sposób? Teoria psychoneuromięsniowa, wywodząca się z zasady wyobrażeniowo-mięsniowej Carpenter’a, głosi, że podczas wyobrażania z naszego mózgu wysyłane są impulsy nerwowe, które dochodzą do mięśni. Jednym słowem, wyobrażanie powoduje aktywację naszych mięśni dokładnie w taki sam sposób, jak podczas realnego wykonywania tych czynności. Różnica jest jedynie w sile impulsu, przez co wyobrażenia nie powodują widocznych mimowolnych ruchów, a jedynie mikroruchy. Uwaga! Istnieją liczne naukowe dowody potwierdzające, że podczas wyobrażania pewnych ruchów dochodzi do wzrostu napięcia mięśniowego określonych (tych, które ćwiczą) partii naszego ciała (zob. więcej Weinberg, Gould, 2011). A więc nasze mięśnie podczas odpowiedniej wizualizacji ćwiczą naprawdę! Z drugiej strony, symboliczna teoria uczenia się Sackett’a zwraca uwagę na to, że wyobrażanie pozwala nam lepiej zrozumieć dany ruch.Wyobraźnia pełni więc funkcję swoistego rodzaju systemu kodującego, który pozwala lepiej zrozumieć i nabyć poprawny wzór
konkretnej umiejętności technicznej, czy też ruchu (Weinberg, Gould, 2011).

Trening wyobrażeniowy wykorzystywany jest także w trakcie leczenia różnorodnych chorób (od bólu głowy, hemoroidów, impotencję, aż po nowotwory – zob. szczególnie Epstein, 1996), radzenia sobie z bólem, procesu rehabilitacji w trakcie kontuzji, ale i także podczas powrotu do sportu po kontuzji. Często jesteśmy świadkami, kiedy to sportowiec po ciężkiej kontuzji, mimo pełni sił i sprawności fizycznej, nie jeste w stanie wrócić do formy. Blokuje go głowa! I tutaj świetnie sprawdza się właśnie trening wyobrażeniowy. W jaki sposób? Bioinformacyjna teoria Langa wskazuje, że nasze wyobrażenia składają się z sytuacji bodźcowych, i naszych reakcji na te bodźce. Rozpoczynając proces wyobrażania aktywujemy różne bodźce (jak w sytuacji, gdy ciężarowiec wyobraża sobie podest, tłum kibiców wpatrujących się w niego, czy leżącą przed nim sztangę). Te bodźce powodują aktywizację naszych reakcji, które są odpowiedzią naszego organizmu na prezentowane bodźce (np. kiedy ciężarowiec wyobraża sobie, że dotyka rękoma sztangi, jego serce przyspiesza, i wzrasta napięcie mięśniowe, i pojawia się uczucie gotowości startowej). Teoria ta głosi, że wyobrażając sobie daną sytuację i modyfikując nasze rekacje na określone bodźce, możemy polepszyć nasz poziom wykonania. Mówiąc prościej: jeśli tłum kibiców powoduje w nas zbyt wysokie napięcie mięśniowe i rozporszenie uwagi, modyfikujemy nasze wyobrażenie w taki sposób, aby naturalną reakcją na bodziec-tłum kibiców, było poczucie pełni koncentracji, spokoju i pewności siebie. Dzięki takiemu wykorzystaniu treningu wyobrażeniowego możemy skutecznie radzić sobie z sytuacjami lękowymi!

Jednak musimy pamiętać o tym, że żeby móc czerpać realne korzyści ze stosowania technik wyobrażeniowych, muszą one spełniać pewne wymagania. Kluczowe jest, aby tworzone przez nas wyobrażenia były plastyczne i w pełni kontrolowane. Dobre wyobrażenia cechuje się więc wykorzystaniem wszystkich naszych zmysłów, tak by tworzone wyobrażenie było jak najbardziej sugestywne i szczegółowe. Staraj się więc nie tylko zobaczyć obraz, ale także usłyszeć go, czy poczuć zapach, i swój ruch. Wczuj się w wyobrażenie tak by przywołać także wszystkie przeżywane w danym momencie emocje i doświadczyć taki sam poziom pobudzenia. To sprawi, że wyobrażany obraz stane się bardziej realny, a więc także i bardziej efektywny. Istotne jest także, by twoje wyobrażenia były w pełni kontrolowane przez ciebie. Zapewne nieraz zacząłeś wyobrażać sobie jakąś sytuację, ale po krótkiej chwili do tworzonego przez ciebie obrazu wdarło się rozmyślanie o innych sprawach. Żeby technika wyobrażania miała sens, musisz mieć pełną kontrolę nad tworzonymi przez ciebie wyobrażeniami. Musisz umieć odtworzyć w głowie obraz od początku, do samego końca bez żadnych zakłóceń, zatrzymać obraz, kiedy tego potrzebujesz, czy też zmodyfikować go w taki sposób jaki jest ci niezbędny. Brzmi niewykonalnie? Spokojna głowa. Wyobrażanie to mentalna technika, którą możemy udoskonalać poprzez systematyczną pracę, więc wszystko jest możliwe.

Do teamtu wykorzystania wyobrażeń w sporcie z pewnością wrócimy jeszcze niejeden raz.

• Technika wyobrażeniowa to skuteczna metoda podnoszenia naszej efektywności.
• Istnieją różne typy wyobrażeń, które w odmienny sposób wpływają na nasze funkcjonowanie.
• Aby ta technika była skuteczna, konieczne jest by tworzone obrazy były plastyczne i kontrolowane.

Literatura:

Epstein, G. (1996). Uzdrowienie przez wizualizację. Wyobrażenia kluczem do zdrowia. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo.

Gierasimiuk, M., Parzelski, D. (2009). Trening wyobrażeniowy w sporcie. Sport Wyczynowy, 2, 107-115.

Karageorghis, C.I., Terry, P.C. (2014). Psychologia dla sportowców. Zielonka: Inne Spacery.

Pavio, A. (1985). Cognitive and motivational functions of imagery in human performance. Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 10, 222-228.

Smith, D., Wright, C. (2008). Imagery and sport performance. W: A.M. Lane (red.), Sport and Exercise Psychology. Topics in Applied Psychology (s. 139-149), London: Hodder Education.

Weinberg, R.S., Gould, D. (2011). Foundations of Sport and Exercise Psychology (Fifth Edition). Champaign, IL: Human Kinetics.